Übung

Die besten Wege, um Butt Fat zu verlieren.

May 2, 2019

Der Verlust von Fett aus dem Hintern ist ein gemeinsames Fitnessziel. Es gibt viele Möglichkeiten, wie eine Person dies erreichen kann.
Es gibt drei Hauptmuskeln im Hintern. Dies sind der Gluteus maximus, der Gluteus minimus und der Gluteus medius.

Während es nicht möglich ist, den Fettabbau in einem bestimmten Bereich zu reduzieren, kann ein Abbau des gesamten Körperfetts bei gleichzeitiger Straffung der Gesäßmuskulatur zu schlankeren, besser definierten Gesäßmuskeln führen.

In diesem Artikel beschreiben wir Übungen, die Menschen helfen, Fett im ganzen Körper zu verlieren, während sie gleichzeitig der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur Form verleihen. Wir listen auch andere Methoden auf, die Menschen helfen können, ihre gewünschte Körperform zu erreichen.

Übungen
Versuchen Sie die folgenden Übungen, um Fett aus dem Hintern zu verlieren und die Muskeln in den Oberschenkeln und Gesäßmuskeln zu straffen:

1. Laufen
Zwei Frauen, die im Park laufen.
Laufen ist eine ausgezeichnete Übung zur Gewichtsabnahme des ganzen Körpers. Das Laufen strafft die Bein- und Gesäßmuskulatur, was den Oberschenkeln und dem Gesäß eine definiertere Form verleiht.

Diese aerobe Aktivität verbessert auch die Herz- und Lungenfunktion und stärkt den Unterkörper. Abgesehen von Stützschuhen benötigt es auch keine spezielle Ausrüstung.

Laufen ist besser als Gehen zum Fettabbau, da es mehr Kalorien verbrennt. Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass Menschen mit durchschnittlicher Fitness über 1.600 Meter lang 372,54 Kalorien beim Gehen und 471,03 Kalorien beim Laufen verbrannten.

Die Studienautoren kommen jedoch zu dem Schluss, dass auch wenn eine Person nicht in der Lage ist, mit dem Laufen anzufangen, das Gehen auch eine sehr gute Option zur Verbrennung von Kalorien und Fett im Vergleich zur Ruhe ist.

2. Intensives Intervalltraining mit hoher Intensität
Person, die auf dem Laufband läuft
Vielbeschäftigte Menschen, die ihr Fett verlieren wollen, können mit dem hochintensiven Intervalltraining (HIIT) beginnen. Laut einer weltweiten Umfrage zu Fitnesstrends für 2018 ist HIIT der beliebteste Fitnesstrend weltweit.

HIIT bedeutet, für einen kurzen Zeitraum maximale Anstrengungen in eine bestimmte Aktivität zu stecken. Es folgt ein längerer Zeitraum mit geringerem Tempo. HIIT-Sitzungen sind intensive Trainingseinheiten, so dass sie in der Regel kürzer sind als Aktivitäten mittlerer Intensität.

Beispielsweise kann HIIT nach einer Aufwärmphase Folgendes beinhalten:

auf einem Laufband bei 7 Meilen pro Stunde (mph) für 1 Minute laufen.
2 Minuten lang bei 5 mph laufen lassen
Wiederholen Sie dieses Muster für etwa 15 Minuten, bevor Sie abkühlen.
Forschungen aus dem Jahr 2011 deuten darauf hin, dass HIIT bei der Reduzierung von Körperfett effektiver sein kann als andere Arten von Bewegung.

Eine weitere Studie berichtet, dass HIIT aufgrund seiner Zeiteffizienz eine gute Strategie zur Bekämpfung von Fettleibigkeit ist.

3. Step-Klettern
Frau, die eine Treppe hinaufläuft oder eine Treppe hinaufsteigt.
Kletterschritte sind eine einfache Möglichkeit, die Gesäßmuskulatur zu straffen und gleichzeitig das Herz und die Lunge gesund zu halten.

Das Step-Climbing steigert Kraft und Muskeltonus in Gesäß und Oberschenkeln. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese Muskeln zu trainieren:

mit Schrittmaschinen in einem Fitnessstudio
Treppensteigen
Bergaufwandern
an einer Kletter- oder Boulderwand
Step-Climbing kann auch andere gesundheitliche Vorteile bieten. In einer kleinen Studie von 2005 fanden 15 Frauen heraus, dass das bis zu fünfmal tägliche Treppensteigen einen messbaren Einfluss auf die Sauerstoffaufnahme und die Reduktion von Low-Density-Lipoprotein oder “schlechtem” Cholesterin hat.

In dieser Studie begannen die Frauen damit, einmal täglich in Woche 1 eine Treppe von 199 Stufen zu steigen, dann allmählich auf fünfmal täglich in Woche 7. Sie haben während der Teilnahme an dieser Studie keine weiteren Ernährungs- oder Lebensstiländerungen vorgenommen.

4. Kniebeugen
Älterer Mann macht Kniebeugen zu Hause.
Kniebeugen sind ein wichtiger Teil vieler Trainingspläne. Dies ist wahrscheinlich auf ihre Fähigkeit zurückzuführen, mehrere Muskeln in Gesäß, Beinen und Bauch gleichzeitig zu trainieren.

Eine Studie aus dem Jahr 2009, die im Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy erschien, untersuchte die Auswirkungen verschiedener Übungen auf den Gluteus maximus und den Gluteus medius.

Die Wissenschaftler fanden heraus, dass einbeinige Kniebeugen eine gute Option für die Aktivierung sowohl des Gluteus maximus als auch des Gluteus medius sind.

Um eine einbeinige Hocke durchzuführen:

Streck die Arme vor dem Körper aus.
Stellen Sie sich auf das linke Bein und strecken Sie das rechte Bein gerade nach vorne, so hoch wie möglich.
Senken Sie den Hintern langsam so nah wie möglich am Boden ab, während Sie das Bein hochhalten. Der Rücken sollte gerade sein und das linke Knie in einer Linie mit dem linken Fuß.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mehrmals, bevor Sie auf das rechte Bein wechseln.
Wenn es nicht möglich ist, einbeinige Kniebeugen durchzuführen, sind auch regelmäßige Kniebeugen effektiv. Um das zu tun:

Streck die Arme vor dem Körper aus. Halten Sie die Füße schulterbreit auseinander.
Senke den Hintern langsam so nah wie möglich am Boden ab, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Der Rücken sollte gerade sein, und die Knie sollten nicht vor den Zehen herauslaufen.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mehrmals wiederholen.
Um die Intensität zu erhöhen, halten Sie Gewichte in den Händen, während Sie hocken.
Eine weitere Variante ist der Split-Squat, bei dem eine Person mit auseinander liegenden Beinen Kniebeugen durchführt. Eine klein angelegte Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Split-Squats die größten Auswirkungen auf den Gluteus maximus hatten, verglichen mit Deadlifts und Good-Mornings.

5. Ausfallschritte
Senior-Mann im Freien mit Ausfallschritt
Die Ausfallschritte sind